En forma con tres minutos de ejercicio a la semana

Unos pocos pero muy intensos minutos de ejercicio a la semana pueden generar beneficios equivalentes a los de horas y horas de gimnasia convencional.

Eso es lo que aseguran investigadores británicos, que sin embargo aclaran que la cuantificación de los beneficios depende de la genética del individuo.

Esta aparentemente escandalosa afirmación se sustenta en años de investigación de equipos de científicos de diferentes partes del mundo. Entre ellos, el del profesor Jamie Timmons, biólogo de la Universidad de Birmingham.

En Centro de Entrenamiento de Alta Intensidad del Reino Unido, Timmons asegura que con estos tres minutos en cuatro semanas se pueden dar mejoras significativas en algunos de los más importantes indicadores usados para medir el estado de salud.

El primero, la sensibilidad a la insulina, la hormona que retira el azúcar de la sangre, controla la grasa y cuya falta es responsable de la aparición de la diabetes.

Según Timmons, las investigaciones de diversos centros muestran que 240 segundos de muy intensa actividad física mejoran la sensibilidad de la insulina en un 24%.

La segunda mejora es la de la capacidad aeróbica, medidor del estado del corazón y pulmones, responsables de distribuir el oxígeno por el cuerpo, una excelente vara de medir la salud futura. ¿Por qué? "La respuesta simple es 'no lo sabemos'. Lo que sí sabemos es que se trata de una herramienta muy potente para predecir la salud futura", responde Timmons.

Cuando uno lee esto de que se puede estar en forma con sólo tres minutos de ejercicio a la semana, lo natural es que se disparen las incredulidades. Por eso lo mejor es probar, y fue lo que hice.

Prueba genética

Así que mejorar la sensibilidad de la insulina la capacidad aeróbica supondrá una mejora del estado de salud en general. Aunque Timmons reconoce que el asunto tiene un pero: hay una posibilidad de que su fórmula no sirva para la tal mejoría en el caso de que se tenga una herencia genética inadecuada.

Lo cierto es que las personas responden al ejercicio de maneras muy diferentes.

Son sólo tres minutos, pero los más intensos.

Un estudio internacional, puso a 1.000 personas a ejercitarse durante cuatro horas a la semana durante 20 semanas. Midieron su capacidad aeróbica antes y después, y los resultados fueron muy llamativos.

Aunque el 15% de la muestra hizo grandes avances, el 20% no mostró mejoras, los que no responden al ejercicio.

No hay evidencias de que estos que no respondieron no se estuvieran ejercitando adecuadamente, fue simplemente que el ejercicio no les sirvió para ganar capacidad aeróbica.

Timmons y sus colaboradores estudiaron las causas de estos efectos diferentes y descubrieron que la clave estaba en unos pocos genes.

A partir de ahí, desarrollaron pruebas genéticas para poder prever quiénes no iban a responder a los ejercicios.

Me hice las pruebas y comencé el régimen de ejercicios: tres minutos a la semana.

Acelerador a fondo

En realidad es bastante simple, te subes a una bicicleta estática, calientas y después a fondo durante 20 segundos. Un par de minutos para tomar aire, y de nuevo al máximo por 20 segundos. Y listo.

¿Cómo funciona? Según Timmons y otros investigadores, parte de la explicación, probablemente, es que se emplea más tejido muscular que en un ejercicio aeróbico tradicional.

Cuando alguien se ejercita con esta fórmula, no sólo emplea los músculos de las piernas, también los del tronco, brazos y hombros, así que se activan el 80% de las células musculares, comparado con el 20% a 40% que activa una caminata de intensidad moderada.

El ejercicio activo también parece quebrar las reservas de glucosa, depositadas en los músculos como glucógeno. Eso da pie a que se cree más espacio para recoger más glucosa de la sangre.

Con bastante escepticismo acudí a las sesiones a lo largo de cuatro semanas. En total, 12 minutos de ejercicio a la máxima intensidad y 36 minutos de gentil pedaleo.

Después acudí al laboratorio para comprobar los resultados. La sensibilidad a la insulina mejoró en un destacable 24%, lo que resultó muy satisfactorio. Sin embargo, mi capacidad aeróbica no creció.

Sin embargo, Timmons no estaba sorprendido. Con las pruebas genéticas en la mano ya sabían que estaba en el grupo de quienes no responden al estímulo y que por más ejercicio que hubiera hecho, mi capacidad aeróbica jamás mejorará.