Cómo dormir bien

La diabetes, la insuficiencia cardíaca y la obesidad son sólo algunas de las condiciones de salud que pueden impedir que durmamos, algo que necesitamos, aunque la ciencia aún no puede decirnos precisamente por qué. 

El consenso actual es que el sueño cumple dos funciones vitales: el cerebro necesita eliminar los subproductos metabólicos que se han acumulado durante el día y la mente tiene que empezar a prepararse para el día siguiente, por lo que se deshace de cualquier tipo de memorias nuevas que sean inútiles.

Pero el mundo de los sueños sigue siendo un misterio, lo que no lo es que es fundamental descansar y tener una noche perfecta.

La revista BBC Focus recogió sugerencias sobre cómo conseguir un sueño reparador.

Bloquee la luz azul

Su cuerpo tiene dos sistemas que regulan el sueño. El primero es el sistema homeostático del sueño, que esencialmente es un indicador que se eleva mientras está despierto y que cae mientras usted duerme.

Homeostasis: Conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo.

Circadiano: Perteneciente o relativo a un período de aproximadamente 24 horas. Se aplica especialmente a ciertos fenómenos biológicos que ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora, como la sucesión de vigilia y sueño.

Fuente: RAE

Para hacerle contrapeso, está el sistema circadiano que proporciona una "señal de alerta" que oscila entre la vigilia y el cansancio, sin importar cuánto tiempo haya estado despierto.

Sin embargo, esta "señal de alerta" nos puede mantener despiertos bastante avanzada la noche, e incluso puede retrasar la fase del sueño que es más profunda y reconstituyente.

Como las diferencias en la intensidad de la luz puede influenciarla, un poco de bricolaje se puede tratar de adaptar el ciclo circadiano a su patrón diario.

"Toda luz suprime la hormona melatonina, cuyo punto más alto se registra durante la noche para que usted se sienta con sueño", explica el doctor Simon Archer, cronobiólogo del Centro de Investigación del Sueño de Surrey, Inglaterra.

"Pero en realidad son los receptores de luz azul en el ojo los responsables de hacer eso, de forma tal que la luz enriquecida con rojo le ayudará a dormirse más rápido, mientras que la luz enriquecida con azul lo persuadirá a estar despierto en la mañana", agregó.

Por lo tanto, el dormitorio ideal hará uso de las luces imbuidas con color rojo y una luz azul que poco a poco se hace más brillante para comenzar el día de nuevo en la mañana. Es hora de abastecerse de esas bombillas de colores.

Mínimo de 8 horas

¿Dormir mucho es malo?Estudios científicos han demostrado que las personas que duermen más de nueve horas en la noche tienen un mayor riesgo de padecer de diabetes y obesidad.

Sin embargo, es importante darse cuenta que dormir mucho es probablemente sólo un síntoma de alguna dolencia. La depresión es la causa citada con mayor frecuencia.

Por otro lado, si usted es saludable y está en forma, es difícil que pueda dormir más de lo que necesita.

Sin ocho horas completas, el sistema homeostático del sueño no se vaciará por completo. A esto, los investigadores del sueño le llaman "deuda de sueño", y se puede medir a través del análisis de la actividad eléctrica del cerebro.

La capacidad de administrar su "deuda de sueño" está parcialmente determinada por la genética: alrededor del 10% de la población tiene una combinación particular (uno de cada padre) de las variantes del gen Período 3, que hace que la persona se sienta cansada más temprano en el día, lo que a su vez provoca que se vaya a la cama y se despierte mucho más temprano.

También es importante identificar cómo reacciona su cuerpo a la falta de sueño, y cómo paga su deuda de sueño cuando surge la oportunidad. Para algunos, esto puede significar siestas cortas durante el día mientras que otros esperan recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

El sueño continuo

Despertarse es difícil, pero ayuda haber dormido bien.

La transición de dormir a despertarse es fisiológicamente muy estresante para el cuerpo, por lo que usted nunca va a estar muy animado a primera hora en la mañana.

Para salir de la cama con más facilidad, lo ideal es que se despierte entre siete y ocho horas después de haberse quedado dormido.

Si se duerme más tiempo o menos de las ocho horas recomendadas se corre el riesgo de interrumpir cualquiera de las etapas del sueño.

Evite el alcohol

Una bebida alcoholica antes de acostarse puede ayudarle a lograr dormir por ocho horas, pero perturba a la primera etapa profunda del sueño, cuando el cerebro se revitaliza. Es una de las razones por las que puede sentirse agotado después de una noche en la que bebió en exceso.